RAMAZAN AYINDA BESLENME :

Müslümanların '11 ayın sultanı' olarak kabul ettikleri , Ramazan ayına girdiğimiz şu günde oruç tutan insanların yeterli ve dengeli beslenmeleri çok önemlidir.Yanlış beslenme alışkanlıkları ve davranışları sağlık sorunlarına neden olabilir.
Ramazan ayı, toplumumuz yaşamında önemli bir yer teşkil eder.Gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerine ayrı bir özen gösterilir.Sahur normal kahvaltıdan , iftar ise akşam yemeğinden daha çok zengin ve çeşitli hazırlanır.Bunun nedeni ramazan insanların beslenme alışkanlıkları değişmekte ve gün boyu açlıktan sonra, bırazda kendini ödüllendirme isteği ile daha fazla besin tüketmektedirler.
Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır. Vücut direncinin düşmemesi için Ramazan ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz.

Ramazan ayında oruç nedeni ile uzun süre aç kalınması (özellikle sahura kalkmadan akşam yemeği ile oruç tutulması) vücudumuzdaki bir takım fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Özellikle mide barsak sisteminde ve kan şekerinde oluşan bu değişiklikler sağlıklı kişilerde bile birtakım sağlık sorunlarına (Kabızlık, mide de yanma ekşime, baş dönmesi, kan şekerinde düşmeler ve ağırlık artışına) neden olmaktadır. Önemli sağlık sorunları veya kronik hastalığı olan kişiler, Ramazan öncesinde doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmalıdırlar. Bu tür rahatsızlığı olan kişilerin oruç tutması sağlıkları açısından risk oluşturabilir.
Oruç, hamileler ve bebek sağlığı açısından riskli, emziklilerin sıvı alımı azalacağından süt salınımını etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz. Bununla birlikte aç kalmak, 9 yaşın altındaki çocuklar seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenler içinde risklidir.

Bireylerin ramazan ayı ve bayramı süresince şikayet ettikleri davranış değişiklikleri incelendiğinde; ramazan ayında %39.4’ü ve ramazan bayramında %8.9’u yorgunluk-halsizlik yaşandığını belirtmişlerdir. Ramazan ayı süresince bireylerin %24.4’ünün unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik ve durgunluk, %28.3’ünün uykuya meyil, %22.8’nin baş dönmesi, %20.0’inin çalışma isteksizliği, %6.7’inin ise kabızlık durumu ile karşılaştığı saptanmıştır.
Şeker hastaları, Hamileler ve emzikliler; Çok yaşlı ve hasta olan insanlar, Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, Karaciğer yetmezliği olanlar, Ağır enfeksiyon geçirenler ve Hipertansiyon hastaları için oruç tutmak sağlıklarını etkileyebilir.
Gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için kilo alma hızı ile riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.
Ramazanda oruç tutarken yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorun; mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak ,yatarken yatağın baş kısmını biraz daha yükseltmek pratik önlemlerdir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinler , su ve sıvı tüketimi daha fazla olmalıdır. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir.
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazanda beslenme şekli ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı gerçekten çok kolaylaştırabiliyor. Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha fazla olmaktadır.

Uzun bir açlık sonrasında aynı öğünde et, sebze çeşitleri, salata çeşitleri, tatlı çeşitleri, pilav veya makarna, pide, yoğurt gibi neredeyse bütün besin gruplarını bir arada alınca metabolizmaya binen yük artar. Bu durum bir ay boyunca devam ettiği için metabolik tepki olarak ramazan sonunda kişi kilo almış, sindirim ve boşaltım sistemi bozulmuş, kan biyokimya değerleri (kollesterol, trigliserit vs) yükselmiş olabilir. Burada unutulmaması gereken ramazanda vücudun enerji ve besin öğeleri gereksinimleri normal zamandakinden daha farklı olmaz. Yani oruç tutulacak diye daha fazla besin tüketmemek gerekmektedir. Bir öğünde çok fazla besin tüketimi yapmak ertesi gün yaşanacak açlık hissini azaltmaz.

İftarda boş mideye birdenbire yüklenmek, çok hızlı yemek, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara yol açar, yemek sırasında su içmek de mideyi aşırı derecede şişirir. Oysa orucun en önemli özelliği bireyi bedenen ve manen bütün fazlalıklardan arındırmak, dinlendirmektir. Eğer bir günde alınması gereken besin öğelerini iftar, sahur ve gece öğünlerine eşit ve dengeli bir biçimde paylaştırabilirse ramazanda çok sağlıklı beslenilebilir ve hatta kilo alınmaz verilebilir. İftar ve sahurda tüketilen besinleri yemek yemenin serbest olduğu süre içerisinde azar azar ama sık sık tüketerek beslenmek ramazan ayında en fazla işe yarayan kurallardan birisidir.

Su içilip iftar bozulduktan sonra, 1 kepçe çorba içilip yarım saat bekleyip, 1 tabak salata tüketilip, yine yarım saat geçtikten sonra miktarları ayarlanarak ana yemek yenir. 1 saat sonra sütlü bir tatlı ve de yatmadan en az 1 saat önce de 1-2 porsiyon meyve yenilebilir.
İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.

Oruç tutarken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat edilirse, besin seçimlerini ve miktarları bireye özgü ayarlanırsa; vücudun toksinlerden arınması, metabolizmanın dinlenmesi sağlanarak oruç asıl amacına ulaşılabilir. Bu şekilde oruçlu insanda uyarılan salgılar azalır. Mide ve bağırsak sistemi dinlenir.

Bir ay boyunca sindirim sistemi kendini yeniler. Normalde çok fazla tüketilen alkol sigara gibi zararlı maddelerin daha az alınması bunu hızlandırır. Oruç stresi azaltır.

DİYABET (ŞEKER HASTALIĞI ) VE RAMAZAN :

Diyabet hastaları, ramazan ayı boyunca oruç tutup tutamayacaklarına doktorları ve diyetisyenleri ile konuştuktan sonra karar vermelidir. Ramazan ayı boyunca oruç tutmak isteyen kişiler, beslenme ve tedavilerinde gerekli düzenlemeleri yapmak suretiyle oruç tutabilir.

Diyabet hastaları ;diyetisyen tarafından hazırlanmış uygun diyet ve ağızdan alınan ilaçlar ya da insülin ile tedavi ediliyor olabilir. Tip 1 diyabeti olan hastalar, insüline bağımlıdır. Bu sebeple bu hastalar için uzun süreli açlık dönemleri, tehlikeli olabilir. Ancak modern insülin analogları ile yoğun insülin tedavisi alan veya insülin pompası kullanan hastaların tedavisi, oruç tutabilecekleri şekilde düzenlenebilir. Hasta ve doktorun bu şekilde kompleks bir tedaviyi üstlenebilecek düzeyde bilgi ve tecrübeye sahip olması, son derece önemlidir.

Tip 2 diyabeti olan hastaların büyük bir kısmı ise insülin kullanımına ihtiyaç duymaz. İstenildiği takdirde diyabete uygun diyetisyen tarafından hazırlanmış uygun bir diyet ve ağızdan alınan ilaçların desteğinde oruç tutulabilirler. İnsülin kullanan hastalar ise tip1 diyabet hastalarında olduğu gibi kompleks bir tedaviye ihtiyaç duyabilir.
Diyabet hastalarının oruç tutmasına engel olabilecek unsurlar:
• Hipoglisemi (şeker oranının düşmesi)
• Hiperglisemi (şeker oranının yükselmesi)
Kişinin diyabet kontrolünün derecesi, hastalığın yan etkileri ile şeker kontrolü dışında kullanılan ilaçlar da dikkat edilmesi gereken diğer unsurlardır. Hastalar, şeker ölçümlerini yakından takip ederek, hipoglisemik ataklardan kaçınmalıdır. Hipoglisemi durumunda ise oruçun bozulması gerekebilir.

Diyabetli hastaların ramazan ayında dikkat etmesi gerekenler:
• Bir diyetisyen yardımıyla detaylı bir beslenme programı uygulamak.
• Sahur ve iftarın yanı sıra gece saat 10-11 arasında alınacak bir ara öğün ile gün içerisindeki öğün sayısını üçe çıkarmak.
• Yiyecek seçiminde; ekmek, hamur işi yiyecekler, pirinç pilavı, makarna, patates ile sekerli yiyecekler gibi basit karbonhidratları kısıtlandırmak.
• Tek seferde büyük porsiyonlar seklinde beslenmek yerine, ölçülü porsiyonları tercih etmek.

İFTAR :

Oruç açma, oruç bozma, İftar vakti, Ramazanda akşam yemeği anlamına gelir.

İftarda dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise hızlı bir şekilde yemek yememektir.
Uzun süre açlıktan sonra kan şekerinizin düşük olması iftarda sizi enerji değeri yüksek besinlere yöneltecektir. Geleneğimizde olan zeytin veya hurma ile oruç açılabilir.. hurmayla açıyorsanız 1-2 adet hurmayla ve su (1 bardak oda sıcaklığındaki su ) ile açmak daha sonra ise 1 kase çorba içmek olmalıdır. Çorba hem enerji değeri düşük hem midenizde yer kaplayacağı için size daha kolay tokluk sağlayacaktır çorba içtikten sonra yarım saat yemeğe ara vermek çok doğrudur. Uzun süre açlıktan sonra mideye bir anda alınan fazla besinler sizi yemekten hemen sonra çok rahatsız edecektir ( karın ağrısı, reflü, halsizlik vb). Ara vererek ise hem midenizi fazla zorlamamış hem de kendinize doyum hissini sağlayacak zamanı tanımış olacağınız için, daha az besin tüketeceksiniz.
İftar menünüzde ;1 kase çorbanın ardından özellikle az yağlı sebze yemeği veya ızgara veya fırında veya haşlanma az yağlı et ( tercihen beyaz et) veya 1 tabak kuru baklagil yemeği,1 kase yoğurt, yağsız bol salata 1-2 dilim tam buğday unlu ekmek tüketilebilir.
Kabızlık bu dönemde öğün sayısı çok az olduğu için çok karşılaşılan bir durum eğer böyle bir sorun varsa ve pilav tüketilecekse pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek, ara öğünlerde kabuğu ile meyve veya posa değeri yüksek olduğu için 2-3 adet kuru meyve ve bol su tüketilmelidir.
Ramazanın vazgeçilmezi tatlılar iftardan hemen sonra değil de 1-2 saat geçtikten sonra ara öğün olarak tercih edilmeli ve hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar seçilmelidir.Fakat ara öğünde en iyi tercih meyve dir. Bu yüzden enerji değeri düşük meyveleri tüketmenizde fayda var.
Ramazanda su tüketimi çok önemlidir. Gün içinde oruçlu olduğumuz için iftar ve sahur arasındaki kısımda en az 2lt su tüketmeye özen gösterin.Su herkesin de bildiği gibi vücudumuzun olmazsa olmazlarından biridir.

SAHUR :

Sahur: seher vakti yenilen yemekdir. (seher: günün ağarması tan vakti ),Ramazan ayında oruç tutanların gün doğmadan önce belirli saatte yedikleri yemek anlamına gelir.

‘ EN ÖNEMLİ ÖĞÜN SAHUR ‘Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazanda da sağlanabilmesi için günlük en az 3 öğünü tamamlamamız gereklidir. Bu öğünlerin en önemli olanlarından biri de sahur öğünüdür. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu durum açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

Kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Çünkü bu hem kan şekerinin aşırı düşmesine engel olmakta hem de metabolizmanın daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Sahurda en uygun menü bizim için kahvaltılıklardır. Bunlardan şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Nedeni hem susuzluk hissini arttırması hem de yağ oranının yüksek olmasıdır.

1 bardak süt, 1-2 kibrit kutusu peynir, 5 adet zeytin, domates, salatalık, yeşillik, 1 porsiyon meyve ( 1 orta boy armut veya şeftali veya 1 küçük boy elma 1/8 orta büyüklükte karpuz veya kavun vb) 2-3 ince dilim kepekli ekmek veya ½ yufkadan 3 yemek kaşığı lorla yapılmış bol sebzeli börek, 2 su bardağı ayran, salata, 1 porsiyon meyve veya 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış bol domates biberli menemen (1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış) 2 dilim tam buğday unlu ekmek 5 adet zeytin 1 porsiyon meyve örnek sahur menüsü olarak hazırlanabilir.(Herkesin metabolizması farklı olduğu için miktarlar herkes için aynı olmaya bilir.)

Genel olarak ramazanda ;Posalı olan yiyecekleri tercih etmeliyiz. (kepekli ekmek, sebze yemekleri, bulgur pilavı, kurubaklagillri gibi).

Tatlı tüketmek istersek ara öğün olarak ve hafif tatlıları tercih etmeliyiz
( sütlü ve meyveli olanlar).

Yavaş yavaş yemek yemeliyiz. Ve iftarımıza bir kase çorba içtikten sonra biraz ara verip diğer yiyeceklerimizi bu aradan sonra tüketmemiz daha sağlıklı olacaktır.

Ramazanda Su Tüketimi :

Su ihtiyacımız olan günlük 8-10 bardak hakkımızı bu araya sığdırmamız gerekir. Bu çay+su+meyve suyu şeklinde olabilir. Sahurda çok su içme idrar miktarını arttıracağı için şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur.

Ramazan'da dikkat edilmesi gerekenler :

* Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.

* Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

* Ramazan ayında kişinin tatlı yemek istiyorsa. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve şerbetli tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.

* İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan demir emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde ve açık çay içmenizde yarar vardır.

* Ramazan'da almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine arasında düzenli olarak paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.

* Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

* Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterin.

* Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

* Ramazan'da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin.

SAĞLIKLI ORUÇ TUTABİLMEK İÇİN ÖNERİLER :

Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına ve kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır.
● Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalı, Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılarak hafif kahvaltılık besinler tercih edilmeli.
● İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemeli. Oruç açıldıktan sonra hafif yenilip sulu besinler tüketilmeli, Yürüyüşlerle sindirim kolaylaştırılmalı .
● Ramazanda yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edilerek 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösterilmeli,
● İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmeli.
Oruç tutan veya tutmayan herkes sağlıklı yaşamak için yeterli ve dengeli beslenmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ana kuralı; tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaş ve iyi çiğnemek, az ve sık yemek, posa alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yağlardan tercih etmektir.
Günlük en az 1.5-2 lt su içmek, tahıllardan, kuru baklagillerden ve hayvansal besinlerden
protein yetecek miktarda almaya dikkat etmektir.
Unutulmamalıdır ki ramazan ayında günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineraller değişmemektedir.
Ramazan’da oruç nedeniyle günde iki öğün beslenme şekli, bireyin gereksinimi olan besin öğelerini yeterli düzeyde almasını engellemektedir. Bu durum beslenme açısından risk altında olan hızlı büyüme ve gelişme devresindeki çocuk ve adölesanlarda, gebe, emzikli, yaşlı ve hastalar ile işçi, öğrenci ve sporcular için sorun yaratabilir.

ÖZET OLARAK :

Ramazan ayında; öğün sayısı en az 3 olacak şekilde planlanmış bir beslenme şekli uygulanmalıdır. Buna dikkat etmeyen sağlıklı insanlar bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklarla karşılaşabilirler. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artışına bağlı olarak kilo artışı olması kaçınılmazdır.Bu nedenle ;

1 -Sık sık ve azar azar beslenilmelidir (sahur, iftar ve 2 - 3 ara öğün şeklinde)

2- Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir.

3-Mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yemek yerine hafif bir kahvaltı tercih edilmelidir.

4-Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10

dakikakadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir.

5- İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.

6- Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.

7- Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler) tercih edilmelidir.

8- Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine; sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay atlandırıcılar tercih edilebilir.

ÖRNEK MENÜ  :
İftar:
2 Adet Hurma
1 Kase mercimek çorba
(5 - 10 dakika yemeğe ara)
3 Köfte kadar ızgara et
4 Yemek kaşığı sebze yemeği
2 İnce dilim Kepekli ekmek
1 Porsiyon Kaysı Hoşafı
Ara
1 Kase yoğurt
1 Adet Elma
Ara
Açık, çay
1 İnce dilim kıymalı veya peynirli börek
Sahur:
1 Kibrit kutusu beyaz peynir veya 1 adet yumurta
1 Su bardağı Süt
5 Adet zeytin
Domates – salatalık
2 İnce dilim kepekli ekmek
1 Adet Şeftali